作者: word00474 (胖虎) 看板: FITNESS
標題: [減肥] 剛開始1個半月 菜單代批
時間: Wed May 23 10:48:05 2012
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：男
年齡：23
身高：180
體重：81.5--->80.5(一個半月的改變
BMI：25
體脂率：24.8---->24
基代:1800
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
早餐(8:30)：牛奶 700C.C(通常是全脂 +麵包一個(類似波羅 有時候會吃吐司2-3片
無糖豆漿 700 C.C +饅頭一顆
可可+牛奶(牛奶大概1/2 700C.C
早點: 通常這時候不太會餓 所以就沒有補
午餐(11:50)：咖哩飯一份
榨菜肉絲麵(麵量大概1.5份
自助餐 (1飯3菜 其中一樣會挑蛋豆類
牛肉拌麵一份
午點(3:30--4:00):無糖豆漿 250C.C.+餅乾3-4片(餅乾熱量大概140大卡
無糖豆漿250C.C +水煮蛋一顆
無糖豆漿 250C.C +蘋果半顆
晚餐(6:00)：吃家裡 通常是3菜1肉一湯 飯大概1碗(150克左右
晚點(8:30---9:00):會在補一份水果 有重訓會請母親蒸大概200克雞胸肉
上述兩個2選一
飲水量:一天大概3000-4000(只算水 豆漿和牛奶不算
日常作息時間：早上 8點半起床
晚上12點-1點睡
生活型態：常常坐著的研究生
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
一周2-3次 暖身5-10分 慢跑25-30分鐘(距離大概3200-4000) 收操5-10分，心跳數約130左右
一周一次 游泳 速度5分鐘100m (姿勢還不是很正確 所以游很慢 但是很累~XDDD
心跳也都有130
一周 3-4次 8min腹肌 (我做的次數是正常的2/3 因為跟不上QQ
side oblique crunch 一邊各30
plank 撐30秒 休30秒 3次
重訓
禮拜二早上 三角(暖身組 12 8 4 4 間隔8秒 有3組動作
http://www.youtube.com/watch?v=uXzwzBg-6xk 跟這影片一樣
只是我第一個動作是側平舉舉
重量組 8 8 8 間隔30秒(做側平舉~第八下有時候會舉不太起來
在一次到兩次暖身組(會剛好沒力
二頭 集中彎舉
暖身組 10 10 10 間隔30秒
提升一個重量 10 10 10 間隔30秒
最重 8 8 8 間隔30秒(第八下一樣要補
暖身組在一次 10 10 10
槓鈴彎舉 10 10 10 剛好沒力
大腿
(這個因為器材比較不足
大概只能做類似史密斯架蹲舉 暖身組 10 10 10
加重 10 10 10
最重 10 10 8
禮拜四 三角
三頭 啞鈴單手後曲伸 10 10 10
仰臥三頭肌伸展 10 10 10 (第三次最後2下會蠻吃力的
啞鈴單手後曲伸 10 10 10
架橋式板凳撐體 10 10 10
大腿
禮拜六 胸 上斜啞鈴臥推 10 10 10
飛鳥 10 10 10
槓鈴仰臥推舉 暖身組 10 10 10
加重 10 10 10
最重 8 8 8(有時候只能6
暖身組 10 10 10
二頭
三角
禮拜天 背 坐姿滑輪頸前下拉 暖身組 10 10 10
加重 8 8 8
啞鈴單臂划船(左右手) 10 10 10
槓鈴屈體划船 暖身組 10 10 10
加重 8 8 8
最重 6 6 6
暖身組 10 10 10
三頭
大腿
我的問題：想請問這樣的吃法 有哪邊要改進嗎?????
剛開始
81.5 24.8 56.7
數值是 81.7KG 體脂 22.8% 肌肉重 58.4KG
現在一個半月 80.5 24 56.6
後半個月飲食沒有改變 有時候還多一點
但是肌肉量卻下降了QQ
是運動方法有錯誤嗎???
還請各位前輩們給我些建議
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