作者: idsharon 看板: FITNESS
標題: [減肥] 基代好低 請告訴我如何增加
時間: Sat May 19 14:33:52 2012
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：22歲
身高：152
體重：48
體脂率：26.5
基礎代謝率：1111 好低= =
三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
早餐：蔬菜全麥吐司(不抹沙拉和沙拉醬會換成少量番茄醬) or
or 蔬菜三明治(地瓜泥或是南瓜泥+苜蓿芽.葡萄乾番茄+小黃瓜.蘋果+一些美乃滋)
(這是最常吃的）
or 水果三明治(不抹沙拉)，三明治通常是全麥土司，有時是白吐司
or 黑糖或芋頭饅頭夾蛋 or 馬可先生的長條麵包3~4片或是一個麵包(130~170克)
飲料：會配黑豆漿(基本上都喝無糖，賣完才買微糖)或是無糖白豆漿(豆漿是一~四會喝
兩天，有時也會都沒喝)或是無糖綠茶一杯分兩天（六日）喝
午餐：一~四：自助餐的半碗飯和4~5樣青菜 http://0rz.tw/mEzt5 大概是這樣(拍照這天
剛好菜剩比較少，不然平常菜量會再多一點) http://0rz.tw/NUTEX 這是飯量
基本上我都夾豬肝而已(上面的醬我會用衛生紙擦掉，覺得很油的菜也會用衛
生紙吸一下)，有時候上課來不及去買自助餐的話，我會吃菜包或是湯麵
五六中午菜和飯的份量跟下面晚餐的一樣
星期日中午是春捲(不要香腸和肉，有高麗菜.豆芽菜.香菜.豆干.花生粉和糖粉)或
是湯麵.蔬菜粥.滷麵.雞排.牛排(後面三項比較少)
晚餐：一~六 基本上是一碗糙米飯+5~6菜 http://0rz.tw/bmPNL http://0rz.tw/JOc4O
大概是這樣 http://0rz.tw/PrxL4 這是飯量，會加清蒸吳郭魚或是烤的秋刀魚
或是其他烤的魚類(大概有3~5天會吃)
星期日的話會跟家人出去吃，大部分是夜市的蒙古烤肉，或是熱炒類的(會點2~3份
青菜+1~2種肉類+一碗湯+蔥蛋(較少)，基本上都是蛤蠣湯.味噌豆腐湯.魚湯，有時
會叫炒飯或是炒麵，沒有的話就是一碗白飯)
其他：平常會吃2~3種水果(每天)和綜合堅果(原味烘培的，大概有3~5天會吃)
開始減肥以來，我很少吃餅乾，有時拜拜有的話會吃(神明生日那種時候才有)
假日會吃紅豆豆花或是原味豆花(中的.熱的)，糖水都換成薏仁汁
有時會跟朋友聚餐，一個月大概2~5次，有時是午餐有時是晚餐
日常作息時間：我都9點吃早餐，大概12點半~1點半中間吃午餐，下午3點多吃水果和堅果
6點半~7點半中間吃晚餐
假日的話水果會在12點多吃，然後1點半~2點半中間吃午餐，因為要工作，
所以午餐不會太早吃，晚餐都7點半才吃
生活型態：學生
運動模式：星期一和星期三重訓，做腰部旋轉機.腹部前屈機.大腿後側.蹬腿機.
後腰部.手臂的.大腿內側和外側，都練這幾種而已，重量的話：
腿部我幾乎是14kg，腰部是27.3kg，手臂是14kg，後腰是23kg
星期二和四是做有氧，基本上次階梯機半小時(心跳110~130)
跑步機半小時(心跳120~140)，如果跑步機太多人，我會直接做階梯機一小時
或是改成接橢圓機半小時(心跳110~130)
星期五六日會在家裡幫忙工作，我們家是做螺帽代工的，所以要把螺帽從
機器面的桶子扒到小盤子上，再倒入大桶子，重量大概是7~8kg
http://0rz.tw/zkeeZ 大桶子是左邊這個，小盤子是地上那個
大概每小時就會做一次，每次大概是10~13次，加上巡視機器，大概會花5~20
分鐘，星期五和六大概是做8小時，星期日大概3~5小時，然後下午會去爬山，
上山＋下山大約一小時
我的問題：在一年半前，我靠著喝賀X芙瘦到46公斤，但是半年後我又復胖到54公斤= =
但是那時我有運動，不過每天都只吃兩餐（現在才知道這樣完全不健康），
而且怎麼樣也瘦不下來，然後在10個月前，我動了嘴巴的手術，整整一個月
都只能喝流質食物，那時候就瘦到50公斤，但是可以吃東西後，我還是只吃
兩餐正常，然後只有幫我爸工作而已，大概從今年1月多發現這個版之後，我
就改回三餐正常，然後運動的部分是三月開始的，所以我從50kg→48kg，體脂
從29→26.5，昨天我是康是美量基代的時候，才發現我基代這麼低= =
所以想請教大家該怎麼把我的基代提升，而且我想把體脂減到20~22%中間，
體重的話我比較不在意，在這裡先謝謝大家了！
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◆ From: 111.254.241.47
※ 編輯: idsharon 來自: 111.254.241.47 (05/19 14:36)
推 ipman1990:個人粗淺的看法:增加重訓時間比,過程要紮實,至於飲食就 05/19 15:21
→ ipman1990:是注意均衡,而且量要足以提供重訓&修復,加油加油~~!!XD 05/19 15:24
→ daycat:典型的女孩兒阻力訓練法=>腹肌+四肢+豎脊... 05/19 15:59
→ daycat:http://www.youtube.com/watch?v=fHTwyXu65BA&feature=fvsr 05/19 16:01
→ daycat:比起嫌偏狹的訓練,她的訓練影片不少,顧的東西也多,試試? 05/19 16:02
推 lingray:動嘴巴手術是正顎手術?那到現在為止有不良後遺症嗎 05/19 19:56
→ lingray:只是好奇問問 聽說有不少案例有後遺症的像神經麻掉之類= = 05/19 19:56
→ lingray:覺得基代低就多做重訓 二頭三頭胸背 這些妳都沒做 05/19 19:57
→ lingray:整體訓練量有點少 有氧跟重訓都可以再多 05/19 19:58
→ idsharon:我沒什麼後遺症耶~傷口在嘴巴裡，現在也沒痕跡了! 05/19 20:30
→ idsharon:感謝建議!!! 05/19 20:31
推 freesmile:最快增加基代的方法,重訓要做得紮實 05/19 20:32
→ unionsavior:增加運動強度 應該很有幫助 05/19 21:50
→ masterenfant:日貓大那個腹肌好漂亮∼ 05/19 23:33
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