作者: reneeviolet (態度決定高度) 看板: FITNESS
標題: Re: [閒聊] 滿慢跑久和跑快時間短 哪種較好?
時間: Thu May 24 20:00:16 2012
※ 引述《hot2299 (土衛六星)》之銘言：
: 跑了兩禮拜
: 現在每天都會跑
: 跑的距離大概也固定了
: 大概就是每天跑3km/20 min
: 大家可能覺得這成績很弱
: 可是從一開始一圈300M跑不完到現在每天固定跑3KM
: 已經算是突破滿大了
放心，絕對沒人會覺得你弱！
所有的強者，包括路邊阿北，
哪個不是循序漸進從這樣的基礎（搞不好你還略勝咧）開始的？！
建議你一開始對自我的期許不要太高
這也是很多人遇到的問題，人跟人在一起都會比較
就算跟自己比，壓力也頗大..
原則上就是不用比較，把注意力轉到紀錄上面
譬如重訓，自己能做多少就做多少，有人在旁協助幫補，就可以放心多做點
有氧也不用一定要跑到30分還是1小時，你當下的體力能跑多少就多少
把注意力集中到完成的事物上
例如，你昨天跑完三圈了，今天跑兩圈，那你該注意的是 你完成五圈了
而不是「你今天少跑了一圈」
吃東西的時候，慢慢吃，謝謝食物給你能量能夠生活與運動，做想做的事情
而不是擔心它會變成一堆脂肪堆在你身上
運動的時候別光想會消耗多少熱量，享受流汗的快感，呼吸的暢快
伸展完，之後好好睡一覺
精華區：z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調
: 3KM/20分 跑完大概是頂多收操走兩圈
: 沒辦法繼續跑下去的程度
: 可是感覺很喘 覺得有用速度下去跑的感覺
: 可是最近爬文
爬....也要爬對文 Orz
: 聽說每次有氧運動的前20分鍾都是在消耗肝醣
: 20分鐘後才會開始消耗脂肪
有氧燃脂的奧義在於 持續時間＋中低強度
因為有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高
=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類
持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：
肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）
所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為
30∼60分鐘或up，但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
至於運動強度，試試讓你的心跳控制在每分鐘跳６０％∼８０％ＭＨＲ！
然後順順的動它個20~60分鐘吧∼
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
: 所以從這禮拜一開始
: 就開始改變每天計畫
: 一開始暖身完
: 先"慢慢跑" 速度算是比快走快一點而已的速度
: 跑20分鐘
: 休息10分後
: 再稍微快一點跑20分鐘
: 共計40分
: 可是我覺得後者的計畫
: 好像都沒有"真正的喘到"
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 我說這才是有氧的奧義你信不信？
: 簡單說就是有流汗但是沒有喘
一般人的刻版印象就是運動一定要很辛苦、很累、很喘、很xxoox.....才會有效，
其實是拜很多推銷減肥產品的廣告所賜ˊˋ...是說，他們不這樣演，是要拿什麼
來強調對比減肥產品的輕鬆寫意？！人性嘛...總是容易好逸惡勞...ˊˋ
其實說穿了就是迷思（汙名化？）之一啦！嚴格來說，有氧運動沒那摸辛苦...
下面三個不必花錢買心跳錶的量測心跳方式供你參考：
a. 以運動自覺量表來判斷
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z
b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或量15秒乘4或
量10秒乘6即可。
c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和
旁人很快速的小講幾句話。（會越講越快，巴不得趕緊結束對話）
: 兩者跑完腳都是一樣痠
為了確保ㄍㄟ西的勇健，麻煩注意一下
運動前熱伸、運動中的姿勢矯正、運動後收操、平時強化相關肌群
: 請問兩者哪一個對減肥才是正確的
循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度，使之成為良好之適度習慣才是正確的！
: 跑得快 但時間短 有喘到
: 跑得極慢 但時間拉長到40分鐘 過程中呼吸都很順暢沒有到喘
: 或者有更好的計劃
嚴格來說，雖然沒有哪個運動是純粹有氧或純粹無氧
這些都只是供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別而已
當運動中消耗的能量主要是由脂肪或肝醣的有氧代謝而來時 => 稱為有氧運動
可是不代表這運動中絕對沒有無氧能量代謝的介入
說穿了也只是供能來源的比例多寡的問題
所以同樣一種運動，有的人體脂降很快，有些人則否 => 供能來源所佔的比例不同
即使是當我們在休息狀態身體幾乎是以有氧的路徑來提供能量
但仍然是有些微比例的能量是由無氧的路徑提供
所以有氧運動強度的選擇對每個人都不同，是有特殊性的
也就是說，這個強度對某甲算是有氧運動，可對某乙卻可能是無氧運動
完全依照個體的體能狀況與健康情形而定
假設進行很快跑速的慢跑，運動老手某甲與初心者某乙一樣的心跳率＝每分鐘150次
對於某甲這個具運動史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代謝為主
可對未經過循序漸進運動訓練的初心者某乙而言 => 可能已經進入以無氧代謝為主
這也是為什麼，進行同樣飲食、運動、作息調整計劃的兩個人，
減肥效率有差的主因之一....
: 感謝各位了!!!
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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推 hot2299:太感謝r大了 專門花時間來回答在下的問題 再次感謝!!! 05/24 20:09
推 akmp:好認真!! 推~ 05/24 20:09
→ hot2299:仔細看了兩遍 話說心態 從以前是單純為了減肥而慢跑 05/24 20:10
→ hot2299:現在已經是每天慢跑去享受那種感覺 一天沒跑就覺得怪怪 05/24 20:11
推 Iamjoker:話說..吃飯速度很快要怎麼改啊QQ 05/24 20:11
→ masterenfant:推一個路邊阿北 05/24 20:29
推 mrw:推『謝謝食物給你能量能夠生活與運動，做想做的事情』 05/24 20:30
推 chenmin1935:感謝!!太有幫助了 05/24 21:42
推 fatty3321:路邊的阿北才是神呀... 05/24 21:45
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.151.230 (05/24 21:53)
推 smallwalf:無法再同意樓上了！ 05/24 21:58
推 lingray:我剛跑回來 感覺今天跑步如有神助 一路上都跑超級順的.... 05/24 22:03
→ reneeviolet:樓上林葛格你這樣講，我會很想請你拿相機朝肩膀拍（抖 05/24 22:04
→ lingray:也很少停下來喝水 今天這種速度放在平常大概跑個2K多就會 05/24 22:04
→ lingray:有快要升天之感 而且我之前休息一個禮拜沒跑.... 05/24 22:05
→ lingray:話說我跑的時候也在想是不是有啥東西在我後面推.... 05/24 22:05
→ lingray:感覺上啦 大概是12分內完3K的速度 但我跑的是大概12K.... 05/24 22:06
→ reneeviolet:......................喝杯紅茶淡定一下！ ( ′_>`) 05/24 22:06
→ smallwalf: ^^^^^^^^^^太猛了，跑完淡定一下 05/24 22:08
→ lingray:而且我是練完重訓跑 都4個循環 2、3頭 腹部側腰... 05/24 22:10
→ lingray:剛吃完飯 正在喝果汁淡定中 科科 05/24 22:10
→ masterenfant:lin大一出手...大家都在找淡定（？） 05/24 22:20
推 liberating:這篇真好! 05/24 22:24
推 aliciahericc:板娘我好甲意里∼∼∼偶像！！！！ 05/24 22:45
推 ipman1990:所以是12KM/48min?還是重訓完...?神........ 05/24 23:14
推 power751124:林葛格這樣跑真的很神 05/24 23:18
→ xd11223:神手="= 05/24 23:19
推 fusinshoujo:感動 05/24 23:40
推 OHMYJEHOVAH:好清楚 謝謝 05/25 02:26
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